Le « bench », le « DC », le « dev’couch’ » est sûrement l’exercice le plus répandu dans les salles quand il s’agit de muscler ses pectoraux. Comme tous les mouvements de développés ( couché, incliné, décliné, haltères, sur machine, ou avec barre ) , il semble simple puisqu’il suffit de « pousser ». Et bien non, cela de demande une grande mâitrise technique ! David Costa, auteur du livre #MonCoachMusculation à plusieurs reprises numéro 1 sur Amazon, vous explique avec précisions tous les détails pour muscler vos pectoraux et être plus fort en développé couché !
David Costa vous explique la bonne technique pour être plus fort et mieux solliciter vos pectoraux grâce au placement de vos épaules.
PETIT RAPPEL ANATOMIQUE.
Le développé couché sollicite en premier plan les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. En second plan le coraco-brachial, le biceps, le sous scapulaire, le grand dentelé et le petit pectoral interviennent en synergie avec les muscles du premier plan.
Astuce: développer en particulier les faisceaux moyens et supérieurs vous pour avoir un buste plus épais de profil car le faisceau inférieur est par nature plus charnu. C’est pour cela que dans nos programmes, l’accent est mis sur ces zones afin d’avoir un buste massif et esthétique.
L’illustration de Frédéric Delavier dans le « Guide des mouvements de musculation » (Editions Vigot) présente les muscles sollicités.
TOUT SE PASSE DANS VOS EPAULES !
Le contrôle de vos épaules en musculation est fondamental pour bien cibler vos efforts et être plus efficace. Avec des épaules fixées et ancrées sur le banc en développé couché vous pourrez :
- – Pousser plus lourd grâce à une meilleure stabilité et à un meilleur transfert de force
- – Mieux solliciter vos pectoraux : notamment recruter davantage le faisceau inférieur (le plus puissant)
- – Inhiber le travail du petit pectoral grâce à vos fixateurs d’omoplates
- – Protéger votre posture des déformations causées par les mauvaises exécutions (épaules en avant)
- – Protéger vos épaules en limitant les tendinites.
COMMENT FIXER SES EPAULES ?
Pour verrouiller vos épaules vous devez :
- – Les abaisser et les resserrer
- – Pivoter vos coudes vers l’intérieure
- – Bomber le torse (conséquence mécanique des 2 précédentes actions)
- – Rentrer le menton
- – Inspirer
- – Aligner vos poignets
- – Serrer vos abdos et vos fessiers
A l’inverse, évitez les placements suivants :
- – Epaules décollées du banc
- – Coudes pivotés vers l’extérieure
- – Coudes à hauteur des épaules
- – Menton décollé
- – Poitrine creusée à l’expiration
- – Poignets cassés
Dans les packs de coaching à distance de David Costa, profitez de plus de 450 vidéos techniques des exercices avec présentation anatomique des muscles ciblés, des photos des mouvements et de la description technique précise pour vous permettre de suivre parfaitement le programme d’entraînement. Obtenez des résultats rapides et visibles comme Teddy !
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