L’entraînement par intervalles n’est pas nouveau mais il s’est largement démocratisé ces dernières années. David vous présente 3 méthodes de HIIT efficaces et que vous pourrez dans ses programmes et ebooks.
Qu’est-ce que le circuit training ?
Inventé en 1953, ce type d’entraînement comprend entre 5 et 10 ateliers. L’objectif principal est d’améliorer l’endurance de force.
Cette méthode consiste à enchaîner plusieurs exercices avec un temps de récupération très bref afin d’entraîner différents groupes musculaires d’affilée.
La technique combine travail de cardio et musculaire par des exercices intenses et enchaînés pendant toute la durée du circuit. Le circuit vise à enchaîner des exercices les uns après les autres et de reprendre depuis le début une fois que vous avez effectué la totalité des mouvements. Chaque exercice est effectué pendant une durée comprise entre 15 et 45 secondes, en faisant le circuit complet 3 à 5 fois.
Ce type d’entraînement est bien adapté pour les groupes, chaque personne se met sur la machine et complète l’exercice, puis passe à la machine d’à côté, le temps de repos étant le temps nécessaire à l’autre personne pour se positionner sur le nouvel atelier.
3 METHODES DE HIIT !
1) Le protocole Tabata
Inventée par le professeur japonais Izumi Tabata, cette technique d’entraînement est un dérivé de l’Interval Training (HIIT) qui consiste à répéter 8 séries de 20 secondes d’effort maximal, suivies de 10 secondes de récupération.
L’objectif de cet exercice est d’augmenter vos performances cardiovasculaires et d’obtenir des résultats optimaux en seulement 4 à 6 minutes.
Ce type de séance intense est très éprouvant au niveau physique comme mental et s’adresse à des sportifs entraînés et maîtrisants la technique des exercices.
Exemple d’entraînement : tous les exercices sont à faire en TABATA (20/10)
- – Squats (4 minutes)
- – Pompes au sol (4 minutes)
- – Rowing haltère (4 minutes)
- – Développé épaule (4 minutes)
- – Crunch (4 minutes)
2) L’EMOM ou « for Every Minute On the Minute »
C’est un type d’entraînement à intervalles qui présente de nombreux avantages et demeure simple à mettre en place. Le but est d’effectuer un exercice spécifique et de le répéter au début de chaque minute pendant une période donnée. Plus vous irez vite, plus vous aurez de temps de récupération avant de recommencer.
Après chaque minute, vous serez en mesure de voir si vous avez effectué l’exercice à une cadence plus lente ou plus rapide.
Les ENOM sont un bon moyen de mesurer votre progression semaine après semaine.
Exemple d’entrainement de 30 minutes (10 tours): à chaque minute passez à l’exercice suivant.
- – 10 à 15 burpees pendant une minute
- – 20 reps de sumo deadlift high pulls à la deuxième minute
- – 30 push-press sur la troisième minute
- – et recommencez avec les burpees, etc
3) L’AMRAP ou « as many rounds as possible »
Le principe est de faire le plus de cycles ou de répétitions d’un circuit en un délai de temps bien déterminé et l’entraînement ne doit pas dépasser 30 minutes. C’est l’exercice idéal pour stimuler tous les groupes musculaires en un temps record. Pour être le plus performant possible, il faut donc diminuer le temps de pause entre les séries et accélérer l’exécution des divers exercices du circuit. Cela permet donc de travailler avec le maximum d’intensité et de brûler beaucoup de calories en un minimum de temps.
Cette technique peut être pratiquée n’importe où, aussi bien à la salle de sport avec des machines, des barres et des haltères, qu’à la maison en enchaînant les squats, les pompes et les crunchs.
Commencez la séance en douceur afin de vous assurer que votre forme physique soit adaptée à ce type d’entraînement et enchaînez la séance ci-dessous pendant 20 minutes.
- – 20 sauts groupés
- – 10 pompes triceps (sur les genoux si besoin)
- – 20 sauts à la corde
- – 10 tractions (ou 10 rowing haltères)
N’oubliez pas, soyez régulier si vous souhaitez en ressentir tous les bénéfices sur votre organisme mais aussi sur votre corps. Conservez une bonne hygiène de vie et cuisinez des repas équilibrés et sains. Vous pouvez vous inspirer des recettes anti cholestérol qui sont idéales pour atteindre vos objectifs.
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