La musculation, ce sport de brute dénoué de toute intelligence attire actuellement de plus en plus de personne car c’est l’arme absolue pour sculpter, renforcer, affiner son corps. De plus sa faciliter de pratique 7j/7 et l’absence de contrainte d’horaire colle parfaitement avec le rythme de vie actuel. Une fois arrivé en salle, les choses se compliquent quelque peu, vous voila à présent confronté à un vocabulaire inconnu tels que squat, crunch, abduction de bras, curl, extension couché, quadriceps…Pour vous aider, voici un petit guide des exercices les plus répandus que vous allez réaliser et des muscles que vous allez solliciter!
Ce lexique portera sur les termes relatifs aux mouvements et machines:
Le travail des cuisses : quadriceps (face avant) et ischios-jambiers (face arrière)
L’exercice le plus répandu pour les débutants est la presse horizontale ou inclinée. Bien caler sur le siège, il suffit de pousser avec ses 2 pieds pour tendre, mais sans verrouiller ses 2 jambes.
Le squat est l’exercice roi pour le travail des jambes de part la grande sollicitation musculaire et technique qu’il demande. Tout simplement il s’agit d’une flexion de jambe avec une barre sur les épaules. Il peut de faire de diverses manières : barre sur les clavicules, bras tendu, avec haltères.
La leg extension : machine qui sollicite les quadriceps. Le mouvement consiste tendre la jambe en position assise le plus souvent.
Le leg curl : machine qui sollicite les ischios-jambiers. Le mouvement consiste à rapproché les talons des fessiers en position assise ou couché sur le ventre suivant les machines.
Le travail des mollets :
Trop souvent négligé, le travail des mollets est également important pour l’harmonie et la force de vos jambes. Pour cela vous utiliserez surement : une calf machine (version assise) ou une standing calf (version debout). Dans tous les cas il suffit de réaliser une extension complète des chevilles : autrement dit de monter sur la pointe de pieds en s’opposant à une charge.
Le travail des abdominaux :
Il existe de nombreux exercices pour développer et renforcer ses abdominaux. Parmi les plus répandus :
– Le crunch ou relevé de buste : allongé sur le dos, les pieds à plat vers les fessiers il s’agit de décoller lentement les épaules du sol en conservant le menton en direction du plafond.
– Le crunch inversé ou enroulé de bassin : allongé sur le dos, genoux à la verticale (pieds décollé du sol) il s’agit d’enroulé son bassin vers sa poitrine, autrement dit de rapproché son pubis de son nombril.
– Le crunch oblique ou relevé de buste oblique : allongé sur le dos, les pieds à plat vers les fessiers il s’agit de décoller lentement les épaules du sol en orientant une des 2 épaules vers le genou opposé et en conservant le menton en direction du plafond.
– Le gainage facial, latéral, dorsal, sur les coudes, sur les bras ou sur ballon de gym permet de renforcer la ceinture abdominale et lombaire sur les plans antérieurs, latéraux et postérieurs. Il consiste à maintenir des positions pendant 30 » à 2’ avec un verrouillage du bassin grâce à la contraction des abdominaux.
Le travail des pectoraux :
L’exercice le plus répandu est le développé couché. Il consiste à partir bras tendus, une barre saisie à bout de bras, puis fléchir les bras en inspirant pour faire toucher la barre sur la poitrine (toucher et non pas percuter !) puis a remonter en expirant. Il peut se faire avec un banc incliné, décliné, avec haltères, barre libre ou guidée.
Le pull over permet d’assouplir vos épaules, de développer votre cage thoracique. Il consiste à, en position allongé sur un banc, amener avec les bras légèrement fléchis, une haltère en arrière de la tète.
Les écartés couchés, inclinées, ou déclinés consiste à ouvrir ses 2 bras sur le coté en conservant les coudes légèrement fléchis. Il s’agit d’un exercice d’isolation : qui travail spécifiquement les pectoraux, les autres muscles mise a contribution ne sont pas sollicité de façon significative.
Le travail du dos :
Le tirage nuque, le tirage devant consiste à tirer une barre à la force des bras et du dos respectivement au niveau de la nuque ou des pectoraux.
Les tirages horizontaux peuvent se faire avec des prises serrées ou larges afin de varier les angles de travail et les muscles sollicités.
Le soulevé de terre est un mouvement extrêmement complet et technique. Il combine une extension des cuisses à une extension de hanche à partir d’une flexion complète des cuisses. Plus simplement, il s’agit d’un redressement des cuisses et du buste à partir de la position accroupie (pied à plat au sol).
Vous risquerez sans doute d’entendre parler de mouvements tels que le rowing barre, le bucheron, ou toute autre forme de tirage à 1 ou 2 bras.
Le travail des épaules :
Parmi les exercices les plus répandus on retrouve les élévations latérales (abduction du bras) etfrontale (antépulsion) qui permettent de solliciter respectivement les faisceaux moyens et antérieurs du deltoïde (muscle de l’épaule).
Des mouvements comme le développé assis, debout, le développé devant, le développé nuque, le développé militaire, le tirage menton permettent de travailler les épaules. Ils consistent à une extension des bras au dessus de la tète, ou plus simplement à tendre ses bras au dessus de sa tète par un mouvement de poussé.
Le travail des biceps :
Le plus commun des exercices est le curl biceps avec barre, haltères ou à a la poulie. Le mouvement consiste à fléchir les avants bras sur les bras. Il sollicite les biceps et les muscles des avants bras.
Le travail des triceps (arrière du bras) :
L’exercice le plus simple à réaliser pour les triceps est l’extension à la poulie. Le mouvement consiste à tendre sont bras vers le bas grâce à l’éloignement de l’avant-bras par rapport au bras. Il peut se réaliser en supination (paume de main vers e plafond), pronation (paume de main vers le sol), avec corde, barre droite, en V, à 1 ou 2 bras.
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