Métabolisme et dépenses énergétiques, deux termes qui reviennent souvent lorsque l’on parle de perte de poids. Je vous propose de faire le point pour mieux comprendre le fonctionnement de ces deux mécanismes importants.
1) Métabolisme basal
Lorsque vous êtes au repos votre corps consomme des calories. Cette dépense énergétique correspond aux maintient des fonctions vitales de votre organisme. C’est la quantité minimale de calories dont vous avez besoin pour vivre et que votre alimentation doit vous apportez, donc attention avec la réduction de votre alimentation lors des régimes !
Ces fonctions vitales correspondent à :
– l’activité cérébrale : réflexion, cognition, pensées…
– la respiration : contractions des muscles respiratoires.
– l’activité cardiaque : maintient du rythme cardiaque de repos et contractions des muscles lisses pour facilités le retour veineux.
– l’activité de vos muscles posturaux : contraction des muscles posturaux pour le maintient du tonus postural.
– la digestion : assimilation des nutriments ingérés par l’alimentation.
– les sécrétions hormonales : nécessaires aux nombreuses réactions chimiques de l’organisme.
– la régulation de la température corporelle : plus on s’éloigne de 20°C (neutralité thermique où l’organisme ne consomme presque pas d’énergie pour maintenir sa température), plus les dépenses énergétiques sont grandes pour maintenir la température corporelle à 37°C soit pour lutter contre le froid avec des contractions musculaires, soit pour lutter contre le chaud avec la sudation.
Le métabolisme basal varie en fonction de plusieurs facteurs :
– l’âge : croissance, ménopause, vieillesse.
– le poids et en particulier la masse musculaire : par exemple, pour personne de 60Kg qui jardine pendant 1 heure, la dépense énergétique est de 300 Kcal alors que dans les même conditions, pour une personne de 80Kg, la dépense est d’environ 400 Kcal.
– le sexe : taux de masse musculaire plus important chez les hommes, grossesse, allaitement.
Nous ne pouvons pas ou presque pas agir sur ces éléments afin d’augmenter nos dépenses énergétiques quotidienne.
La seule façon d’augmenter le métabolisme basal est d’augmenter la masse musculaire, plus grande consommatrice d’énergie que la masse grasse. Une personne de 60 kilos musclée aura une dépense énergétique plus grande que celle qui aura un corps moins entretenu.
2) Métabolisme énergétiques total
Au métabolisme basal s’ajoute des dépenses énergétiques liées à :
– l’activité sportive réalisée : voir ci-dessous.
– le rythme de vie : profession physique/intellectuelle, sédentarité, l’activité journalière…
– le mode de vie : urbain, rural, les déplacements…
Il s’agit des éléments sur lesquels vous pouvez agir de façon très simple au quotidien pour augmenter vos dépenses énergétiques journalières en vue de créer un déséquilibre entre les dépenses énergétiques et l’apport énergétiques de l’alimentation. C’est la gestion de ce déséquilibre en faveur des dépenses qui vous permettra de perdre du poids.
Vous pouvez donc agir sur les 2 éléments de cette balance :
– votre activité journalière : sport, types de déplacements …
– votre alimentation
3) Dépenses énergétiques en fonction des sports
En fonction du sport que vous réalisez les dépenses énergétiques sont différentes mais également en fonction de votre niveau et des conditions de pratiques.
Le tableau ci-dessous présente les dépenses énergétiques pour une femme de 60Kg qui réalise 30 minutes des activités présentées :
- Marche 4 km/h ——— 71 Kcal
- Marche 6 km/h ——— 110 Kcal
- Jogging 10 km/h ——— 298 Kcal
- Jogging 12.5 km/h ——— 367 Kcal
- Jogging 15 km/h ——— 435 Kcal
- Jogging 20 km/h ——— 847 Kcal
- Stepper 5 étages/mn ——— 65 Kcal
- Stepper 10 étages/mn ——— 229 Kcal
- Vélo 20 km/h ——— 151 Kcal
- Vélo 25 km/h ——— 158 Kcal
- Aérobic ——— 344 Kcal
- Natation 25 m/mn ——— 154 Kcal
- Natation 40 m/mn ——— 458 Kcal
- Ski de fond 5 km/h ——— 206 Kcal
- Tennis 189 Kcal ———
- Alpinisme ——— 229 Kcal
- Basket-ball ——— 239 Kcal
- Danse rapide ——— 130 Kcal
- Lutte ——— 298 Kcal
- Couper du bois ——— 183 Kcal
- Bowling ——— 71 Kcal
- Musculation ——— 119 Kcal
- Ping-pong ——— 131 Kcal
- Aviron 300 m/mn ——— 367 Kcal
- Football ——— 367 Kcal
- Faire les courses ——— 100 Kcal
- Rester assis ——— 33 Kcal
- Sommeil ——— 27 Kcal
- Travail de bureau ——— 40 Kcal
- Conduire une voiture ——— 53 Kcal
- Bricolage, peinture ——— 82 Kcal
En fonction de votre niveau d’entrainement pour un sport donné vous aurez développé une efficacité motrice qui vous permettra de d’être plus efficace, c’est-à-dire de produire plus de puissance ou d’être plus précis en consommant moins d’énergie. Le cout énergétique lorsqu’on débute une activité est cependant plus faible car vous aurez besoin d’assimiler et de développer les coordinations spécifiques à l’activité ce qui vous empêchera d’avoir une sollicitation continue et intense : par exemple dans un cours d’aérobic avancé, si votre niveau est insuffisant, vous ne réussirez pas à suivre la chorégraphie ce qui engendrera des arrêts et donc un effort total moins important.
Les conditions de pratiques influences également la dépense énergétique :
– les cotes, le sable, les obstacles, la boue, le vent augmenteront votre dépense énergétique lors d’un footing ou d’un parcours en vélo.
– l’importance de l’activité sportive va également jouer un rôle : les dépenses seront plus importantes s’il s’agit d’une compétition, d’un défi contrairement à une simple habitude de pratique.
Au-delà des sports, tout au long de votre journée, privilégiez les déplacements à pieds où à vélo, les escaliers, le maintient de la position de debout, le contrôle de sa posture en position assise et debout. Toutes ces petites actions permettent très simplement d’augmenter vos dépenses énergétiques avec un cout financier nul.
4) Activités sportives et muscles sollicités : privilégiant la ceinture abdominale, les cuisses et les fessiers.
Afin de muscler et tonifier principalement les abdominaux, les cuisses et les fessiers, voici une liste non exhaustive d’activités sportives sollicitant de façon intense ces zones :
– tous les sports où il est nécessaire de se déplacer avec ses jambes : footing, aérobic, step, roller, athlétisme, vélo de route, VTT, natation, escrime, les sports collectifs (football, handball, basketball…), les sports de combats.
– la danse : salsa, rock, hip-hop, chacha
– le renforcement musculaire spécifique avec les cours de cuisses-abdos-fessiers
– la musculation ciblée
Coté finances :
Les sports permettent d’allier activité cardio-vasculaire et renforcement musculaire basique ce qui est intéressant pour les personnes qui n’ont pas beaucoup de temps à consacrer au sports et qui sont limitées par leur budgets. Cependant il s’agit principalement de pratiques de groupes ce qui ne permet pas d’avoir une qualité d’encadrement optimale (suivi, contrôle et adaptation de la pratique) et donc une grande efficacité sur les zones à privilégier.
La musculation et le renforcement musculaire grâce au coaching sportif permet de cibler avec une grande efficacité les zones prioritaires et de s’adapter aux besoins et particularités de chacun. Cependant le cout est supérieur aux activités précédentes.
Retrouvez moi sur Facebook pour plus d’informations sportives ! Retrouvez mes packs de coaching live et en ligne dans ma boutique en ligne !
