Le corps est notre meilleur outil pour s’entrainer et le maitriser vous demandera un bon développement physique ! A poids de corps vous pouvez faire des tractions, dips, pompes, marcher sur les mains, sauter, sprinter, etc. Pour compléter ce travail musculaire, la corde à sauter est un excellent outil. Plus complexe qu’il le semble, sauter à la corde vous demandera de la coordination, de la précision, du rythme et de l’endurance.
Je vous ai préparé 3 enchainements cardio-vasculaire et musculaire avec une corde à sauter pour booster votre sèche et votre condition physique.
La séance :
Après un échauffement à base d’exercices de gainage abdominale et lombaire. Réaliser les combos ci-dessous avec 2’30 de repos entre chaque. Vous pourrez également faire un seul combo lors de votre entraînement si vous le faites 3 fois minimum (sauf le TABATA jump, 2 fois suffisent).
Echauffement :
Avant de débuter la séance intensive de circuit à base de corde à sauter, il est important de s’échauffer pour prévenir d’éventuelles blessures.
Réaliser 3 fois : 30 rotation assis en position de gainage cuillère suivies de 30 levés bras et jambe opposée en position de pompes Repos 30 secondes.
Puis terminer par 5’ de corde à sauter.
Combo 1 :
Enchainer les exercices suivant sans pause. Etres le plus explosif et rapide sur chaque exercice.
10m de sprint départ arrêté + 10 squat sautés en avançant + 10 pompes claquées + 2’ de corde à sauter (1 saut par seconde).
Recommencer 4 à 5 fois. Le repos se fait pendant la corde à sauter.
Combo 2 : TABATA jump
Pendant 8’ faire :
– 20 secondes simple ou double tour à la corde à sauter (simple tour : 1 saut par seconde)
– 10 secondes de burpees
Combo 3 :
Faire :
– 30 secondes de corde à sauter (simple tour : 1 saut par seconde).
– 30 secondes de pompes serpent
– 30 secondes de corde à sauter (simple tour : 1 saut par seconde).
– 30 secondes de fentes alternées sautées à poids de corps
– 30 secondes de corde à sauter (simple tour : 1 saut par seconde).
– 30 secondes de gainage latérale (15secondes D +15 secondes G)
Recommencer 4 à 5 fois sans pause.
Ces 3 combos sont très intensifs et vous feront progresser en condition physique et forme globale. Ce sont également de bons outils lors de votre sèche pour gaspiller un max de calories ! Mais comme vous le savez surement, ce sont les efforts sur l’alimentation, qui en plus de vos entraînements, vous permettrons de sécher et voir vos abdos !
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