Très souvent, on vante les vertus miracles de certains aliments ou compléments alimentaires pour prendre du muscle sec. Cependant, la prise de masse musculaire ne se résume pas à la prise d’un aliment en particulier mais plutôt à un mix de tous les aliments entre eux sur plusieurs mois, à la bonne gestion de l’entraînement et de la récupération.
A travers cet article, David Costa, votre expert en musculation et en alimentation, vous présente 5 règles qui vous permettront de favoriser votre prise de muscle sec.
La prise de muscle sec : mythe ou réalité ?
Prendre de la masse maigre sans faire de gras fait rêver tous les pratiquants de musculation. Des résultats rapides, visibles, des abdos saillants et des veines apparentes comme les super fitness model dopés présents sur internet. Sujet à de nombreux débats, cette notion de construction musculaire sans augmentation de la masse graisseuse est bien possible.
Très simplement, c’est la réponse adaptative du corps face à l’entrainement en musculation. L’étude menée par l’American College Of Sport Medecine le prouve avec son étude. Avec la pratique de la musculation sur des sujets non sportifs et sans contrôle du régime alimentaire (autrement dit, avec une alimentation normale) : une augmentation de la masse musculaire et une réduction de la masse graisseuse ont été observés.
Ce résultat est très prononcé chez les débutants. Vous l’aurez sans doute déjà constaté : votre progression musculaire a été très rapide la 1ère année, puis celle-ci s’est ralentie. Pour continuer à prendre du muscle, vous devrez alors mettre toutes les chances de votre côté aussi bien sur l’entraînement avec une gestion précise de l’intensité et du volume de vos séances, mais aussi sur votre alimentation. C’est ce que nous proposons dans nos packs de coaching destinés à la prise de masse comme le Pack Muscle Generator.
Les 5 règles pour prendre du muscle sec !
Voici les 5 règles alimentaires les plus importantes à suivre pour favoriser sa prise de masse musculaire :
- – Consommez autant de calories que vous en utilisez (apport de maintien) ou légèrement plus (10-20% selon les personnes)
- – Adoptez le bon dosage en protéines (max 2.2g/ Kg de poids corps) tout en privilégiant les sources de qualité telles que les œufs et le bœuf. Combinez les sources : légumineuses, poissons, céréales, etc. Complétez votre alimentation par la prise de BCAA lors de vos entraînements.
- – Gérez vos apports en glucides selon vos besoins afin d’en consommer suffisamment pour ne pas sécher, c’est votre principal carburant lors des séances et pour récupérer. Répartissez-les sur votre journée et autour de votre séance de sport. Optez pour des index glycémiques bas et moyen.
- – Continuez à consommer des lipides avec les huiles à froid (bio de préférence) à chaque repas, les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon sauvage, etc.) au moins 2 fois par semaine, mais aussi avec des oléagineux et éventuellement une complémentation en Omega 3 (trop souvent sous consommés).
- – Préservez votre pH sanguin en consommant des aliments alcalins comme les fruits et les légumes (1 à 2 fruits par jour et 2 rations de légumes par jour) et hydratez-vous entre 2,5L et 5,5L par jour selon les personnes.
Une règle qui n’est pas d’ordre alimentaire, soyez patient !
N’oubliez que les changements NATURELS demandés par la musculation à votre corps sont couteux et longs. Votre progression ne peut pas être rapide comme on peut vous le faire croire sur Internet avec des transformations impressionnantes ! Le plus important est de vous assurer que vous mangez, vous entraînez et vous vous reposez suffisamment. Votre persévérance, votre volonté et votre abnégation feront le reste ! #CroyezEnVous !
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