S’entrainer et progresser semble simple : aller à la salle 3 à 4 fois par semaine pour « casser » ses fibres musculaires, bien s’alimenter, se reposer et on progresse ! Or, nous sommes nombreux à avoir profité d’une belle progression lors de nos débuts et puis, au bout d’un an ou moins, nos progrès ont nettement ralenti voire, pour certains, la stagnation est apparue. C’est à ce moment-clé que beaucoup abandonnent les entraînements ou alors continuent par simple habitude, sans réels objectifs ni envie.
Je rencontre beaucoup de personnes dans ce cas qui me demandent des conseils pour continuer à progresser. Voici donc les 5 points à respecter pour vaincre la stagnation !
Stagner pour avancer
Lorsque vous devez faire face à une phase de stagnation il ne faut pas le prendre comme échec, bien au contraire ! C’est le moment de faire le point et de se poser les bonnes questions pour continuer à évoluer. Pour cela, comprendre comment son corps fonctionne et réagit à votre alimentation et à vos entrainements est fondamental. C’est pourquoi j’ai créé de nombreux e-books.
Je vous conseille de vous poser pour faire le bilan et comparer vos performances, poids, mensurations et photos du début à celles du début de votre stagnation. Chiffrez vos progrès dans un tableau avec une évolution en kilos, en cm, % de masse grasse, de façon à faire ressortir vos progrès en termes de performances ainsi qu’en termes d’esthétique car, très souvent, nous n’avons pas conscience de notre évolution. La prise de recul avec des photos et des mensurations tous les 3 mois est un excellent outil.
Cette démarche d’auto-évaluation vous permettra de toujours avoir une vision globale de votre évolution et vous permettra de déceler d’éventuels points faibles pour mieux les travailler.
Une fois arrivé à un niveau expert, proche de votre potentiel maximum génétique, votre marge de progression sera alors très faible et ce malgré des efforts immenses. Je vous conseille alors, pour garder la motivation et continuer à prendre du plaisir, de vous lancer dans des disciplines nouvelles exigeant force, explosivité, coordination, équilibre afin de mettre à profit vos qualités physiques durement acquises. La gym, l’haltérophilie, le street workout sont des pratiques très intéressantes !
1. Périodisez-vos entraînements
Périodiser vos entraînements est un terme de préparation physique qui signifie varier vos entrainements de façon logique et sur des périodes de temps données (cycles) afin de forcer votre organisme à s’adapter de façon optimale.
C’est pourquoi, pour vous permettre de progresser en masse musculaire, il est important de travailler votre force, masse, volume et endurance afin que vos muscles puissent profiter de toutes les hypertrophies pour gagner un maximum de volume ! Grâce à cela, vous réaliserez lors de vos cycles, un nombre de répétitions et séries différents, avec un temps de récupération plus ou moins grands et des charges plus ou moins lourdes.
La capacité d’adaptation de l’organisme a été évaluée à environ 3-4 semaines pour faire face à un type d’entraînement. Il vous faudra alors varier vos programmes avec des méthodes différentes toutes les 3 à 4 semaines.
Conseil pratique : lorsque vous êtes face à une période de stagnation, variez vos charges, répétitions, séries et temps de repos en passant par exemple par du travail de force max pendant 2 semaines avec des charges très lourdes (5 séries de 3 répétitions avec 5’ de récupération).
2. Variez vos exercices
Pour un développement musculaire complet, pensez à réaliser des exercices différents d’un programme à l’autre car bien que peu évident, travailler vos dorsaux vous permettra d’être plus performant en développé couché, incliné. Au final, vous progresserez d’avantages en pectoraux grâce à une meilleure fixation scapulaire.
Conseil pratique : variez vos exercices dans le souci de l’équilibre musculaire en harmonisant le nombre séries par muscle (par exemple 10 séries pour les pectoraux et 10 pour les dorsaux).
3. Gérer votre récupération
S’entrainer est indispensable. Se reposer également puisque c’est pendant les phases de récupération que votre organisme se reconstruit. Privilégiez des nuits de sommeil suffisantes (> à 7h), faites des siestes, prenez 2 jours de repos complet par semaine.
Cela passera par une planification judicieuse de vos entrainements afin de travailler tout votre corps sur vos jours d’entraînements. Mais également par la gestion de votre temps de récupération entre vos séries, puisque ce dernier conditionnera l’impact de la méthode effectuée sur votre organisme. C’est pourquoi s’entrainer toute l’année avec 1’30 de récupération montre vite ses limites en termes de progrès !
Conseil pratique : pour bien gérer vos phases de repos, vous devez dès le début de semaine connaitre vos jours d’entrainements, les groupes musculaires travaillés et les 2 jours de récupération choisis.
4. Adoptez la bonne alimentation
Pour répondre à vos entrainements et évoluer, votre organisme a besoin de de macronutriments (glucides, lipides et protéines), micronutriments (vitamines et minéraux) et d’eau. Manger équilibré est peut être banal comme conseil mais il est fondamental puisque le corps ne pourra tirer pleinement profit de ce que vous lui donnez si cela est fait dans les bonnes proportions.
Naturellement, évitez de sur consommer des protéines parce que vous faites de la musculation, vos muscles ne grossiront pas plus vite. Ne supprimez pas vos lipides lorsque vous souhaitez maigrir, votre organisme en subira les conséquences.
Conseil pratique : réalisez 5 repas par jour, dont 3 composés de lipides, glucides et protéines, et les autres sous forme de collations à base de glucides et lipides (protéine selon les besoins) tout en vous hydratant régulièrement tout au long de la journée. Ajustez la consommation de glucides en fonction de l’évolution de votre poids pour contrôler la prise de gras.
5. Pratiquez de nouvelles disciplines
La découverte de nouvelles activités ou exercices vous permettra de continuer à évoluer en élargissant vos qualités physiques ! Par exemple, essayez-vous à l’haltérophilie en club affiliés FFHMFAC, à la gymnastique, aux kettlebells, au bulgarian bag, au battling rope, au street workout, ou encore au Crossfit. Les habiletés demandées par chacune de ses disciplines, toutes orientées autour de la force, la coordination et l’agilité, vous permettront d’explorer les capacités impressionnantes d’adaptations de votre organisme.
Conseil pratique : réalisez des séances découverte dans plusieurs de ces disciplines afin de faire votre choix (suivez notamment Reebok sur Facebook qui organise beaucoup d’événements sportifs), intégrez-les en fin de vos séances de musculation ou, pour plus de progrès, réservez-leur une ou deux séances dans la semaine.
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