Confinement déclaré Lundi 16 Mars à 18H pour tous les français ! Les séances à domicile explosent et avec elles l’utilisation des élastiques ! Peu encombrants et très pratiques, les élastiques d’entraînement sont un réel atout pour faire du sport chez vous sans matériel. Notre coach expert en musculation David Costa vous présente un guide complet avec 36 exercices que vous avez l’habitude de réaliser en salle de sport revus dans leur version domicile pour vous permettre de rester en forme et de vous muscler.
Les élastiques de musculation permettent une très grande variété de mouvement. Vous pourrez reproduire tous les exercices de musculation que vous faisiez en salle de sport et vous pourrez même découvrir de nouveaux exercices à réaliser.
Téléchargez ici le programme gratuit des 36 exercices à domicile en format pdf : https://coaching.davidcosta.fr/optin-exercices
Si malgré tout vous souhaitez faire du sport en extérieur, reportez vous aux conditions à respecter pour les « exceptions » liées au CoVid-19.
7 conseils pour se muscler efficacement à domicile avec un élastique :
- Pour ajuster l’effort, vous devez donc doser l’étirement de l’élastique. Le plus il sera étiré et le plus l’effort sera dur. Le plus il est relâché le plus l’effort sera facile.
- Bien qu’étant un élastique, cela représente une charge externe au même titre qu’un poids. Vous devez donc vous échauffer comme vous le feriez en musculation classique. J’en parle en détail dans mon livre #MonCoachMusculation
- Pour vous échauffer, réalisez du gainage, mobilisez et étirez les zones que vous allez travailler et faites le mouvement avec une tension moindre avant de forcer pour faire votre série de travail.
- La tension de l’élastique est graduelle, contrairement aux charges. Elle dépend de l’étirement subi par l’élastique.
- C’est en fin de mouvement que vous allez forcer le plus (car c’est ici que l’élastique sera étiré au maximum).
- Pensez à freiner la phase d’étirement car le retour d’élastique sera fort étant donné qu’il fait suite au point maximal d’étirement obtenu.
- Construisez votre séance comme vous pouvez le faire en salle, avec des séries, des répétitions et des temps de repos.
Débutons par les exercices pour muscler vos cuisses et fessiers à domicile :
Le squat avec barre se remplace par squat avec élastique
Les fentes avec barre se remplacent par les fentes pieds arrière sur élevé.
Les fentes avec haltères se remplacent par les fentes marchées en position basse
La presse à cuisses se remplace par le squat à une jambe
Voici les exercices pour muscler vos fessiers et vos ischios sans poids :
Le hip thrust avec barre se remplace par le hip thrust avec élastique
Le cable hip thrust se remplace par le hip thrust debout avec élastique. Je n’ai pas de vidéo de la version salle avec cable à vous proposer, vous vous contenterez donc de la version domicile qui est à 100% identique à celle de la version sauf que vous remplacerez la poulie basse par l’élastique .
Les ouvertures de hanche sur machine se remplacent par les ouvertures de hanche avec élastique
Les extensions de hanche sur machine se remplacent par les extensions de hanche avec/sans leste
Le soulevé de terre jambes tendues avec haltères, barre se remplace par le soulevé de terre jambes tendues avec élastique
Voici les exercices pour muscler vos pectoraux depuis chez vous
Le développé couché avec barre se remplace par les pompes
Le développé incliné avec barre, haltères se remplace par les pompes pieds sur élevé mains au sol. Sur la vidéo, les mains sont sur un ballon, mais placez les au sol.
Les écartés au vis-à-vis se remplacent par les écartés debout avec élastique
Voici les exercices pour muscler vos dorsaux à domicile :
Tirage devant à la poulie haute se remplace par la rétropulsion avec élastique
Le tirage horizontal prise serré se remplace par le rowing avec élastique
Le rowing coudes écartés se remplace par le rowing coudes écartés avec élastique
Voici les exercices pour muscler vos épaules avec un élastique :
Le tirage menton barre, poulie basse se remplace par le tirage menton avec élastique
Les élévations latérales se remplacent par les élévations unilatérales avec élastique. Placez l’élastique sous le pied et faites le mouvement comme sur la vidéo.
Le tirage coudes hauts à la poulie se remplace par le tirage coudes hauts avec élastique
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