Qui ne s’est pas déjà retrouvé dans une salle de musculation livré à lui même, perdu au milieu de dizaines de machines étranges, de banc et d’haltère une fois la séance d’initiation assurée par le professeur de la salle terminée ? Vous avez en main votre programme « personnalisé » identique à chaque nouvel inscrit mais vous souhaitez développer en priorité une partie de votre corps. Que faire face à toutes ces machines ?
Afin de vous guider, je vais vous informer sur quels mouvements réaliser pour développer un groupe musculaire donné afin de rentabiliser et optimaliser votre pratique sportive !
Les pectoraux :
Pour développer ses pectoraux, l’exercice roi est le développé couché avec barre. Il travaille également les triceps (arrière du bras) et le deltoïde antérieur.
Ses variantes incliné et décliné permettent de ciblé différemment le muscle grand pectoral en sollicitant plus intensément, respectivement, les faisceaux supérieurs ou inférieurs.
Ces exercices peuvent se réalisé avec haltères mais cela demande une maitrise technique supérieure. Les pompes contribuent également à développer vos pectoraux.
Conseil :
Les exercices analytiques (d’isolation) vous permettrons d’épuiser totalement vos pectoraux : écartés (couché, incliné, décliné) et butterfly.
Le dos :
Pour le travail du dos, afin de vous simplifier la tache, je vais présenter les exercices selon 2 axes : les tirages verticaux et les tirages horizontaux.
Les tirages verticaux vous permettrez de solliciter votre dos en largeur grâce au recrutement du grand dorsal, petit et grand rond. Diverses variantes, devant ou derrière la nuque, et avec des prises différentes (supination, pronation, diverses largeurs) vous permettrons de travailler ces muscles sous plusieurs angles.
Les tirages horizontaux vous permettrons de muscler la partie centrale du dos grâce à la mobilisation des rhomboïdes, des portions médianes et inférieures du trapèze. Sur ces tirages vous pourrez également utiliser diverses prises et largeur de barres afin de ciblé d’avantages certains muscles.
Tous les exercices de tirage feront travailler également vos biceps.
Conseil :
Ne négligez pas le renforcement de votre musculature autochtone (profonde) du dos aussi bien au niveau dorsal que lombaire garant de votre sécurité, posture et efficacité sportive grâce à des exercices tels que le banc à lombaire, good morning ou soulevé de terre.
Les épaules (deltoïdes) :
Le développement des épaules peut se faire avec 3 types de mouvements.
Les développés tels que le développé nuque, devant, Arnold avec haltères ou barre selon l’exercice permettent de solliciter la portion médiane et aussi antérieure du deltoïde (développé devant).
Le tirage menton avec une prise large permet de faire travailler la portion moyenne du deltoïde et les biceps.
Les élévations, en fonction du plan, ciblent les portions moyennes (élévations latérales), frontales (élévations frontales) ou postérieures des épaules (oiseau).
Conseil :
Il est important de solliciter les 3 faisceaux afin d’obtenir un développement harmonieux du deltoïde mais aussi de prendre en compte votre morphologie pour contribuer à l’amélioration de votre silhouette.
Les bras :
Le travail des biceps peut se faire avec barre ou haltères. De nombreux exercices existent mais dans tous les cas il doit y avoir un mouvement de flexion de l’avant bras sur le bras.
Nous retrouvons, le curl avec haltères (assis ou debout, au pupitre, incliné sur un banc, alterné ou non) en supination, prise marteau ou bien avec rotation du poignet (départ prise marteau et fin de mouvement en supination). Le curl avec barre droite ou Z ou bien encore à la poulie.
Pour le travail des triceps, le mouvement consiste en une extension de de l’avant bras. Nous pouvons utiliser des haltères (extension allongé sur un banc, extension assise), la poulie (pronation, supination, avec corde) la barre (barre au front, développé couché prise serrée), les dips (répulsion aux barres parallèles).
Conseil :
Réaliser à la fin d’une séance de dos pour les biceps et de pectoraux pour les triceps, les exercices précédemment cités vous permettrons d’arriver plus rapidement à épuisement de vos bras.
Les cuisses et les fessiers :
La musculation des jambes avec poids libres peut se faire grâce au squat (complet, demi ou tiers) avec un écartement des pieds plus ou moins grand selon la priorité de travail. La barre peut être sur les trapèzes ou bien sur les clavicules (squat avant). Les fentes sont également un excellent exercice.
Conseil :
La musculation des jambes avec poids libre n’est pas dangereuse pour le dos mais demande simplement une progression pédagogique dans l’apprentissage de ces derniers.
L’abondance des exercices de musculation étant telle je ne peux réaliser une liste exhaustive de ces derniers. Cependant tous les exercices cités précédemment vous permettrons de vous forgez un corps musclé si vous suivez un bon entrainement et une bonne alimentation. Pour plus de détails, optez dès maintenant pour un de mes packs coaching & alimentation !!!
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