Le développé Palloff : un exercice original et efficace pour faire du gainage !

Quel est l’exercice idéal pour avoir des abdominaux solides? Quel est le meilleur exercice pour faire ressortir ses abdos? D’un point de vue purement esthétique, votre meilleur allié est l’alimentation. A présent, abordons la question sous un angle fonctionnel: je vous parle alors d’un travail de gainage statique ou dynamique.

Sur ce dernier point, notre je vous présente une nouveauté, un mouvement original pour travailler vos abdominaux dans leur ensemble (superficiel et profond) : Le développé Palloff, invention du physiothérapeute John PALLOF.

Le développé Pallof, avantages:

Ce nouveau mouvement, qui va vous attirer beaucoup de questions lorsque vous le ferez dans les salles de sport, présente des points très intéressants:

• il permet de renforcer la posture par son exécution dans une position naturelle.
• il préserve les courbures naturelles du corps sans les accentuer comme cela est possible avec le classique relevé de buste ou « crunch ». Cette accentuation des courbures a été décrié par Bernadette de Gasquet dans son ouvrage « Abdominaux, arrêtez le massacre », où elle dénonce les conséquences négatives (viscères qui ressortent et dommages cervicales et lombaires) que peut avoir l’abus de flexions de la colonne vertébrale avec les crunchs. Attention, il n’est pas pour autant question de stopper les relevés de bustes, simplement de contrôler l’amplitude du mouvement afin de ne pas aller plus loin que ce que votre corps vous permet, de contrôler la vitesse d’exécution afin de réduire les tensions parasites, de maintenir son transverse contracter afin de préserver ses viscères et de relâcher sa nuque!
• il travaille votre stabilité et gainage abdominale mais également la stabilité de tout votre corps puisque cuisses, fessiers, musculature profonde du dos et fixateurs d’omoplates sont mobilisés.
• vous travailler vos abdos (grand droit, petit et grand oblique, transverse) et muscles spinaux en toute sécurité, sans flexions de colonne ou rotations.
• réduction des problèmes de douleurs lombaires grâce au renforcement des abdominaux
• alternative intéressante aux traditionnels exercices de crunchs.

Le développé Pallof, présentation:

Cet exercice qui semble simple en apparence demande une grande force abdominale. Son fonctionnement est simple.

La force de traction exercée par la poulie ou l’élastique sera plus grande lorsque vos bras seront tendus (augmentation du bras de levier). Cette force tentera de faire pivoter votre buste en direction du point d’attache. En tendant vos bras au-dessus de votre tête, la force de traction sera encore plus grande!

Vous devrez alors compenser avec vos muscles abdominaux et spinaux pour fixer votre buste et vous opposer à cette force de rotation.

Le développé Pallof, placement et exécution:

Placement:

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, le bassin en position naturelle, les fessiers serrés, la poignée tenue à 2 mains contre le torse au niveau du sternum, les épaules relâchées et en arrière.

Exécution:

Sans bouger le buste ni le bassin, développez le câble devant jusqu’à l’extension complète des bras tout en inspirant. Maintenir la position bras tendus pendant 2 à 3 secondes tout en gardant les abdominaux bien contractés et la respiration bloquée.

Ramener les 2 mains contre son torse en expirant. Faire toutes les répétitions d’un coté, puis de l’autre coté.

Variantes :

Avec ce mouvement de nombreuses variantes sont possible: à genoux, sur 1 genou avec un pied à plat (position de chevalier), debout, debout sur 1 pied, de profil à la poulie, de dos, tendre les bras au dessus de votre tête, avec une bande élastique ou un TRX.

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