En musculation, pour certaines personnes l’ennui se ressent assez rapidement avec l’envie de changer de programme et de varier ses exercices. Cependant cette sensation est-elle utile ou au contraire néfaste pour prendre du muscle ? Tous les combien dois-je changer mon programme ? Dois-je varier mes exercices fréquemment ? Combien dois durer une séance pour être efficace ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique organiser vos séances avec extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.
Combien de temps doit durer une séance de musculation ?
Il n’y a pas de durée imposée avant de changer votre programme. Voici des conseils pour vous guider :
- – vous devez observer votre progression (mensurations et performances) grâce à la mise en place de votre suivi comme David le réalise dans son coaching à distance sur mesure.
- – votre motivation et votre plaisir sont également à prendre en compte. Assurez-vous ensuite que votre programme est complet afin de vous permettre un développement musculaire équilibré.
- – en cas de lassitude, changez de programme. Il est fort probable que vous ne constatiez parfois pas de progrès esthétiques alors que vos performances augmentent. Si c’est le cas, continuez sans rien changer.
- Chez le débutant, il est très fréquent que peu de changements visibles apparaissent lors de ses six à dix premières semaines d’entraînement alors que ses performances augmentent fortement. Ne vous découragez pas, les adaptations nerveuses sont très rapides à se mettre en place (1) chez le débutant (apprentissage des gestes, notamment avec une meilleure coordination). Au-delà de 6 à 8 semaines, l’hypertrophie deviendra évidente (2).
Combien de temps doit durer une séance ?
Il n’y a pas de durée idéale pour une séance de musculation. Le plus important est la qualité de ce que vous faites, votre récupération et votre progression. Pour vous aiguiller malgré tout, si vous sentez que votre concentration, votre motivation et vos performances baissent au cours de votre séance, c’est qu’il est temps d’arrêter.
Comment organiser son entraînement (ordre des exercices…) ?
L’ordre des exercices est propre à chacun en fonction des priorités et des objectifs.
Un principe d’entraînement est de débuter votre séance par l’exercice le plus exigeant
(polyarticulaire) et le plus intense. Vous pouvez aussi commencer votre séance par votre point faible de façon ciblée.
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- (1) Kraemer W. J. et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. J. Sports Med. 12:228–235, 1991.
- (2) Moritani T. et Devries H. Neural factors vs hypertrophy in the time course of muscle strength gain. Am. J. Phys. Med. 58:115–130, 1979.
- * Article L-122-4 du code de la propriété intellectuelle :
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