Au même titre que quand on parle de pectoraux, on pense à développer couché (avez-vous vu ma vidéo à ce sujet ? Cliquez-ici ! ), quand on parle de cuisses, on pense à SQUAT ! On peut voir divers placements pour le squat car pour être efficace et sécuritaire, il doit s’adapter aux spécificités de chacun. Certes, mais cela n’empêche pas que les principes mécaniques du bon placement soient appliqués dans tous les cas de figures. David Costa, auteur du livre #MonCoachMusculation à plusieurs reprises numéro 1 sur Amazon, vous explique avec précision la technique pour améliorer votre squat et muscler vos cuisses !
David Costa, expert en musculation vous explique comment faire un squat qui maximisera le travail de vos cuisses sans vous blesser !
RAPPEL MECANIQUE.
Le squat sous ses diverses variantes est un de nos exercices favoris car il demande une bonne mobilité et fonctionnalité (fléchir les jambes avec le dos droit et se redresser). Vous le retrouverez dans nos programmes de musculation.
Plus précisément, voici les zones charnières à contrôler pour un bon squat :
- – Cheville : la dorsiflexion de la cheville doit être suffisante pour que les genoux avancent
- – Genoux : le genou doit se plier au maximum pour un recrutement maximal du muscle et une préservation de mobilité
- – Hanches : la rectitude du buste sur un bassin en antéversion combinée à un étirement de la chaîne postérieur requiert d’être suffisamment souple pour fléchir ses jambes en gardant le buste droit
- – Chaîne postérieure : l’avancé du genou, le maintien du bassin en antéversion et le buste en extension demande une bonne souplesse de votre chaîne postérieure pour permettre la flexion complète sans que votre bassin s’enroule (rétroversion).
TECHNIQUE : QUE DOIS-JE FAIRE POUR MIEUX SOLLICITER MES CUISSES EN SQUAT ?
Squatter de façon efficace et saine vous demandera de respecter les principes suivants (à moduler selon morphologie de chacun). Le respect de ces consignes pourra faire ressortir des déficits de souplesses. Si c’est le cas, isolez-les et travaillez-les, vos cuisses et votre dos vous dirons merci !
Bien que tous les squats ne soient pas identiques, ils doivent présenter :
- – Le respect vos courbures : pas d’hyper-extension, ni à la nuque, ni aux lombaires.
- – L’alignement de vos avant-bras et poignets
- – L’auto-grandissement de votre colonne
- – Le regard à 90° avec votre colonne
- – Les genoux ouverts et en avant
- – Les épaules fixées : basses et rétractées
- – L’axe de barre au milieu du pied
- – La trajectoire de la barre est verticale
- – La barre placée sur l’épine des omoplates
A défaut de respecter les placements ci-dessus se produiront les conséquences suivantes :
- – Augmentation des tensions sur votre dos : risques de blessure accrus.
- – Activation accrue de votre chaîne postérieure (ischios, fessiers, spinaux) : réduction de celle de vos quadriceps.
- – Tensions sur vos cervicales et sur poignets plus grandes : risques de blessures accrus.
- – Mauvaise répartition du poids sur l’appui : perte d’équilibre.
- – Hyper-extensions cervicales et/ou lombaires.
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